Mentzer HIT Home • Δύναμη & Γράμμωση
— Plan: A/B
🏋️ Προπόνηση
🥗 Διατροφή (Διαβήτης)
📈 Tracker
🧩 Ασκήσεις
⚙️ Ρυθμίσεις

Πώς δουλεύει το Mentzer (HIT) — χωρίς φλυαρία

1 σετ «δουλειάς» ανά άσκηση μέχρι αποτυχία, αργό tempo, και μετά πλήρης αποκατάσταση. Με τον εξοπλισμό σου, η πρόοδος γίνεται με reps/tempo/rest-pause/partials (όχι μόνο με κιλά).

1
Εβδομάδα προγράμματος
A
Επόμενη προπόνηση
3–5
Ημέρες ανάπαυση
4–4
Tempo
Διαβήτης: προπονήσου ιδανικά μέσα στο «παράθυρο» που τρως. Κράτα μαζί σου ταχεία γλυκόζη. Κατέγραψε σάκχαρο πριν/μετά στον Tracker.
Κλιμάκωση 4 εβδομάδων (μένει ίδια συχνότητα, ανεβαίνει η ένταση):
• Week 1: τεχνική + tempo 4–4, χωρίς υπερβολές
• Week 2: προσθέτεις rest-pause (10–15″) για +1–2 reps
• Week 3: προσθέτεις partials (4–8) ή slow negatives στο τέλος
• Week 4: tempo 5–5 + rest-pause + partials (peak) → μετά πιο χαλαρή εβδομάδα

Σήμερα: Τι να κάνεις πρακτικά

Με βάση το επόμενο session σου (A ή B), εδώ είναι το checklist. Σημείωσε reps/notes στο Tracker.

Στόχος: Δύναμη Στόχος: Γράμμωση Εξοπλισμός: DB 12.5kg + bar 10kg

Program A — Στήθος / Ώμοι / Τρικέφαλοι / Core

1 set δουλειάς ανά άσκηση μέχρι αποτυχία. Αν έχεις «μέρα-τούβλο», αύξησε ανάπαυση.

Program B — Πλάτη / Πόδια / Κάτω πλάτη / Δικέφαλοι

Πόδια: με τα κιλά που έχεις, θα σε «σφάξουν» tempo + ισομετρικά + split work. Good.

Saved
Next: A • Week 1 • Tempo 4–4